Ho fatto 30 V

Questa feroce variazione del sit-up metterà alla prova il tuo core

Nel corso degli anni ho provato una serie di esercizi di sit-up/crunch: standard, palla di stabilità, crunch inverso, laterale, gamba sollevata e così via, e non ho mai finito una serie pensando: "Beh, è ​​stato vergognoso. E doloroso ." Fino a quando il mio editore mi ha suggerito di provare il V-sit-up o il V-up. Lo ha fatto via e-mail, ma giuro di averla sentita ridacchiare cupamente.

Come suggerisce il nome, è una variazione del sit-up, che sviluppa la forza complessiva del core, nonché l'equilibrio e la coordinazione e, nel mio caso, un senso di umiltà. La V si riferisce alla forma che assumi con tutto il corpo quando esegui il movimento correttamente, ed è qui che sorge il problema perché questo è, in un certo senso, l'esercizio di base più duro che abbia mai tentato.

Il sit-up a V fa lavorare il retto dell'addome (lo strato superiore dei muscoli addominali - il "six-pack") e gli obliqui esterni ed interni, che si trovano sui lati del busto, correndo dalle costole inferiori fino alle costole inferiori. bacino. Sono spesso trascurati perché molti di noi (ancora!) pensano solo a lavorare sul più evidente retto dell'addome nei nostri allenamenti principali.

Poiché il movimento richiede di sollevare le gambe e il busto, fai lavorare anche i flessori dell'anca e i quadricipiti. Ma lo sentirai soprattutto nel profondo e, ti assicuro, brucia come il fuoco dell'inferno, in senso positivo.

Ecco come padroneggiare la mossa:

Con un movimento così impegnativo, il numero di ripetizioni che sarai in grado di eseguire dipenderà dalla tua forma fisica, flessibilità e forza centrale esistente. Se sei nuovo al movimento – e questo non dovrebbe essere il primo esercizio di base che provi – punta a tre serie da cinque ripetizioni. Un po' più avanzato? Prova tre serie da 10 ripetizioni. Qualunque sia il tuo livello, concentrati sulla forma e sul controllo. È facile cadere nella trappola di lasciare che lo slancio e la parte bassa della schiena facciano la maggior parte del lavoro, ma questo è un modo sicuro per ferirti. Fallo correttamente, tuttavia, e aiuterai a prevenire lesioni alla parte bassa della schiena.

Il primo giorno è stato (per non essere drammatico) un disastro. Un disastro estenuante, umiliante e doloroso. Ho scoperto che stavo tirando il corpo in posizione verticale usando la schiena, il core e tutti gli altri muscoli che potevo convincere a partecipare alla follia. In nessuna fase ho creato una forma a V. Ho scritto la lettera L e penso di aver fatto un 7 convincente. Le mie gambe non si sollevavano quanto pensavo - la mia flessibilità rimane una fonte di vergogna - quindi ho notato che stavo piegando la parte superiore del corpo sollevata per avvicinarmi per loro, il che non è affatto il punto.

Alla fine del movimento, la parte superiore della mia schiena colpiva il pavimento con un tonfo, quindi non stavo controllando questa fase dell'esercizio. Dopo le prime 10 ripetizioni sudavo e avevo bisogno di tempo per riprendere fiato.

Ho lottato e alla fine della serie finale potevo sentire lo sforzo in tutto il core, dalla parte inferiore della cassa toracica fino ai fianchi. Questo è stato allo stesso tempo incoraggiante e deludente: ero felice di aver dato al mio core un allenamento così intenso, ma dubitavo che sarei riuscito a raggiungere la forma a V entro la fine della settimana.

Il secondo giorno è andato molto meglio, ma avevo impostato l'asticella così in basso che avrei potuto inciamparci. Per i primi 10 ho sentito di controllare il movimento - ho fatto una U - ma lo sforzo richiesto ha fatto sì che la mia forma cadesse a pezzi durante i secondi 10. Più di una volta ho sollevato il busto solo per scoprire che le mie gambe erano ancora sospese a pochi centimetri di distanza. sul pavimento, come se avessero dimenticato di avere un ruolo da svolgere. Ciò nonostante, sono stato incoraggiato perché ho finito la serie anche se i miei addominali erano estremamente doloranti fin dal primo giorno.

Il giorno seguente è stato duro. I miei muscoli centrali erano doloranti al tatto, il che non mi preoccupava tanto quanto mi faceva dubitare dell'utilità di ogni sit-up e twist russo che avessi mai fatto. Diverse ore dopo aver finito la serie sono andato a correre e il mio corpo non ha esitato a ricordarmi che avevo messo a dura prova il mio core. Ho deciso di fare una pausa il giorno successivo, per far riposare i muscoli e dare loro il tempo di iniziare a ripararsi e rafforzarsi.